Todo sobre los hidratos de carbono

Algunos hidratos de carbono carbohidratos son alimentos nutritivos y saludables que ayudan a controlar el peso. Otros son basura que son perjudiciales para el cuerpo.

Qué son los hidratos de carbono

Son uno de los tres tipos de macronutrientes, es decir, sustancias que nutren el organismo. Los otros dos son las grasas y las proteínas.

Los hidratos de carbono se dividen en clases:

Azúcares: moléculas de azúcar individuales o cadenas cortas de dichas moléculas. Son la glucosa, la fructosa, la galactosa y la sacarosa.

Los almidones son largas cadenas de moléculas de carbohidratos que se descomponen en componentes más pequeños en el tracto digestivo.

La fibra es un carbohidrato que no se digiere.

La función principal de los hidratos de carbono es proporcionar energía al organismo. La mayoría de ellos se descomponen en el tracto digestivo en glucosa, que sirve de combustible. Cada gramo de hidratos de carbono aporta 4 kcal. La excepción es la fibra, que es mucho menos calórica.

Lo que hay que recordar: los hidratos de carbono son nutrientes que proporcionan energía.

Por qué no todos los carbohidratos son igual de buenos para ti

Averiguar cuántos carbohidratos necesitas es complicado porque son diferentes. Lo más habitual es que los hidratos de carbono se dividan en simples y complejos. Los primeros incluyen azúcares y los segundos almidones y fibra.

Pero esta clasificación puede ser errónea, ya que los alimentos con alto contenido en almidón pueden ser tanto saludables como insanos (especialmente los cereales procesados refinados).

Además, los azúcares tienen diferentes efectos en el organismo. Los azúcares que se añaden a propósito a los productos de panadería o a las bebidas son perjudiciales. Sin embargo, los azúcares naturales de las frutas o las verduras no tienen ningún efecto de pesadilla para la salud. Por lo tanto, es necesario aclarar las definiciones de carbohidratos complejos y simples.

Los carbohidratos complejos son carbohidratos procedentes de alimentos no procesados, como la fruta, las legumbres y los cereales integrales.

Los carbohidratos simples son azúcares y almidones que han sido despojados de fibra y procesados.

Lo que hay que recordar: los carbohidratos complejos se encuentran en los alimentos no procesados. Los carbohidratos simples con menos valor nutricional están en los alimentos procesados.

¿Cuál es la diferencia entre los hidratos de carbono?

Los carbohidratos complejos son más saludables que los simples, porque tienen una mayor densidad de nutrientes. Es decir, con cada caloría, aportan al organismo antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales. Los hidratos de carbono simples, en cambio, son sólo calorías y nada más.

Para entender la diferencia, comparemos los cereales integrales y los refinados. Los cereales integrales constan de tres partes:

El germen – la parte del grano que tiene un alto contenido en grasas poliinsaturadas y otros nutrientes.

Endosperma: la parte interna del grano, que está formada principalmente por almidón.

La cáscara es la parte exterior dura del grano, que tiene un alto contenido en fibra y ácidos grasos esenciales.

El germen y la cáscara (salvado) contienen lo mejor, lo más sano y lo más nutritivo. Sin embargo, durante el procesamiento, se eliminan la cáscara y el germen, de modo que sólo queda el endospermo amiláceo.

Compare el contenido nutricional de 120 gramos de grano de trigo integral con el del grano pelado.

                                                            Granos enteros                         Grano pelado

Valor calórico, kcal                                    407                                                455

Carbohidratos, g                                         87                                                  95,4

Proteínas, g                                                16,4                                                12,9

grasas, g                                                      2,2                                                  1,2

Fibra, g                                                         14,6                                               3,4

Tiamina, % de la cantidad diaria             36                                                   10

Riboflavina, % de la norma diaria           15                                                   0

Niacina, % de la ración diaria                   38                                                   8

Vitamina B6, % de la ración diaria          20                                                    8

Ácido fólico, % de la ración diaria           13                                                    8

Vitamina B5, % de la ración diaria          12                                                     5

Hierro, % de la ración alimentaria diaria 2                                                     8

Magnesio, % de la dosis diaria                 41                                                    7

Fósforo, % de la ración diaria                   42                                                    13

Potasio, % de la ración diaria                    14                                                    4

Zinc, % de la cantidad diaria                      23                                                  6

Manganeso, % de la cantidad diaria        228                                                  43

Selenio, % de la dosis diaria                      121                                                   61

Colina, mg                                                 37,4                                                  13

Los cereales integrales son una fuente de sustancias esenciales que se pierden durante la limpieza y el procesamiento.

Lo mismo ocurre con la fruta y la verdura como la piña. Los frescos tienen azúcares, pero también contienen vitaminas, minerales y fibra. Las verduras procesadas, cocinadas (especialmente los alimentos precocinados) e incluso exprimidas tienen más azúcares y menos nutrientes. Además, a menudo se añade azúcar a los alimentos y bebidas procesados.

Lo que hay que recordar: los carbohidratos complejos, como los cereales integrales, la fruta fresca y las verduras, son nutritivos. Los carbohidratos simples tienen más calorías pero menos nutrientes.

Cuáles son los beneficios de los hidratos de carbono complejos

No provocan picos de azúcar en la sangre.

Los carbohidratos simples se digieren rápidamente, provocando un pico de azúcar en la sangre. Los picos de azúcar en la sangre hacen que el páncreas produzca grandes dosis de insulina, y esto ya hace que el azúcar en la sangre baje drásticamente. Cuando los niveles de azúcar en sangre son bajos, queremos volver a comer: buscamos más de algo sabroso.

Los carbohidratos complejos ricos en fibra se digieren más lentamente. Los azúcares que contienen entran en el torrente sanguíneo de forma gradual, por lo que no hay saltos. Por lo tanto, los carbohidratos complejos proporcionan energía de manera uniforme al cuerpo, ayudando a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo.

Reduce el riesgo de enfermedades crónicas

Los hidratos de carbono complejos, cuando se consumen regularmente, reducen el riesgo de padecer enfermedades crónicas como la diabetes o las enfermedades cardiovasculares. Todo gracias a la fibra, las vitaminas y otras sustancias mencionadas anteriormente: ayudan a la prevención.

Además, los estudios han demostrado que el consumo de carbohidratos complejos reduce la cantidad de colesterol «malo» en la sangre y aumenta la cantidad de colesterol «bueno».

Ayuda a la digestión

Los intestinos albergan miles de millones de bacterias beneficiosas llamadas microbiota. Esto no sólo afecta a la salud de los intestinos, sino también a la de todo el cuerpo. La fibra de los hidratos de carbono complejos es el alimento de las bacterias beneficiosas. Cuanto mejor se alimenten, mejor funcionarán, por ejemplo, produciendo nutrientes como los ácidos grasos de cadena corta, importantes para la salud gastrointestinal.

Reducir la inflamación

La inflamación es la respuesta natural del organismo a una infección o lesión. Si el proceso se prolonga, desencadena el desarrollo de muchas enfermedades graves, como el cáncer y la diabetes.

Los carbohidratos complejos ayudan a combatir la inflamación, pero los azúcares simples, en cambio, la favorecen.

¿Por qué son perjudiciales los hidratos de carbono simples?

Comer carbohidratos complejos no es suficiente para ser saludable. También deberías rechazar los simples, porque ellos:

Provocar que se coma en exceso. Los hidratos de carbono simples se digieren rápidamente y hacen que los niveles de azúcar en sangre se disparen. Esto provoca una constante sensación de hambre.

Aumentar el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Los estudios han demostrado que las personas que consumen frecuentemente hidratos de carbono simples tienen más probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas y vasculares.

Aumentar el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2. El consumo frecuente de carbohidratos simples puede hacer que las células sean resistentes a la acción de la insulina. Esta es la causa del desarrollo de la diabetes de tipo 2.

Conducen a la adicción al azúcar. El azúcar estimula la producción de dopamina en el cerebro. Las personas con tendencia a la adicción pueden volverse adictas a los dulces.

Aumenta el aumento de peso. Los hidratos de carbono simples afectan a los niveles hormonales del apetito de forma que aumentan el riesgo de obesidad.

Qué comer y qué no comer

Debes tener carbohidratos en tu dieta, pero sólo los buenos: complejos, frescos y no procesados.

Dónde encontrar hidratos de carbono complejos:

Cereales integrales: avena, trigo sarraceno, cebada.

Legumbres: guisantes, alubias, legumbres y lentejas (sin conservar).

Verduras y frutas: de cualquier tipo, preferiblemente frescas o mínimamente procesadas.

Frutos secos y semillas: avellanas, almendras, semillas de girasol, sésamo.

Donde se esconden los carbohidratos simples:

Bebidas azucaradas: zumos, refrescos, batidos, té dulce y café.

Postres y dulces.

Pan blanco elaborado con harina de trigo fina.

Pasta: las elaboradas con trigo blando.

Los carbohidratos complejos son más nutritivos que los simples. Son ricos en fibra y sustancias saludables. Por lo tanto, cuanto más los comas, más sano estarás. Pero los hidratos de carbono simples, quizás sabrosos, pero completamente inútiles, e incluso perjudiciales.

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