¿Qué comer después del entrenamiento?

¿Qué comer después del entrenamiento? En este artículo de nuestro blog intentaremos darte unas pautas básicas para tener una dieta saludable después del entreno

Ventana de proteínas y carbohidratos

Aminoácidos

Carbohidratos

Nutrición después del entrenamiento

Independientemente de si se trabaja con pesas o se entrena con el propio peso corporal, la regeneración es un elemento importante en el proceso de entrenamiento. Durante una sesión de ejercicios, los músculos se tensan, lo que los hace más fuertes. La sensación de dolor y crepitación puede durar incluso días, lo que puede reducir significativamente su actividad física. La nutrición post-entrenamiento tiene un papel relevante en el proceso de recuperación. Tu comida post-entrenamiento debe incluir 2 componentes principales: carbohidratos y proteínas. Estas últimas desempeñan un papel especialmente valioso en la nutrición: las proteínas permiten la recuperación muscular después de una sesión de entrenamiento de fuerza.

Esto no significa que todas las comidas deban consistir exclusivamente en ellos. No olvides que tu dieta debe ser equilibrada. Cualquier restricción alimentaria es estresante para tu cuerpo y tu organismo. A la hora de elegir una forma de adelgazar, intente evaluar adecuadamente su salud y su estado físico. Para saber más sobre las dietas antiestrés, los efectos de las hormonas en la psique y las maneras de afrontar la negatividad, descárgate nuestra guía Cómo superar el estrés, que te ayudará a encontrar respuestas internas y a entenderte mejor.

¿Qué comer después del entrenamiento?

Ventana de proteínas y carbohidratos

La proteína es lo primero que no sólo puedes, sino que debes comer después de tu entrenamiento. La ventana de proteínas y carbohidratos se «abre» después del entrenamiento y dura entre 20 y 30 minutos. Se trata de un periodo de tiempo en el que el cuerpo absorbe todos los nutrientes suministrados con los alimentos varias veces más rápido. Todo lo que se coma durante este período se destinará a la recuperación muscular y a las reservas de glucógeno.

Después de una sesión de entrenamiento de fuerza, puedes comer:

pollo, pavo y otras carnes magras;

queso cottage bajo en grasa, kéfir, yogur natural,

claras de huevo.

Conviene recordar que nuestro estómago puede digerir entre 20 y 50 gramos de proteínas a la vez. También puedes obtener algunos alimentos ricos en proteínas de las plantas. Por ejemplo, el uso en su dieta:

Amaranto;

Garbanzos;

Tofu y productos de soja;

Plantas leguminosas.

También puede utilizar estos productos para preparar comidas sabrosas y ricas en proteínas.

Aminoácidos

Lo primero que necesita tu cuerpo después del ejercicio son los aminoácidos, ya que son los verdaderos componentes proteicos de los músculos, las hormonas y los nervios. El aumento de la actividad física agota su suministro de aminoácidos esenciales, y necesita reponerlo. Un batido de proteínas es tu mejor opción.

Carbohidratos

Es mejor consumir carbohidratos en forma líquida de fuentes simples y de alto índice glucémico (por ejemplo, zumo de frutas, batidos o un gainer). Dos horas después del entrenamiento es el momento justo para comer a conciencia tanto carbohidratos simples como complejos. Los azúcares simples tienen la capacidad de reconstruir instantáneamente las reservas de glucógeno, que es exactamente lo que necesitan los músculos cansados.

Una comida completa debe realizarse una hora y media después del ejercicio. La comida principal es de nuevo proteína, pero con carbohidratos complejos, por ejemplo

pescado y una ensalada de verduras con aderezo ligero;

pechuga de pollo al horno o hervida con trigo sarraceno o arroz;

tortitas de proteínas con fruta o bayas;

avena con nueces, semillas y frutos secos

huevos revueltos con pan integral y aguacate.

Nutrición después del entrenamiento por la noche

Comidas después del entrenamiento por la noche

No importa a qué hora del día hagamos ejercicio, sigue siendo una actividad física específica. Por lo tanto, se aplican los mismos principios dietéticos para comer después de un entrenamiento por la noche que para el entrenamiento de fuerza o de pérdida de peso. Sin embargo, también hay que observar una serie de peculiaridades:

intenta evitar añadir grasas saturadas a tu comida: sustituye los fritos por comidas al horno o cocidas.

Presta especial atención a la ingesta de carbohidratos simples: no comas en exceso por la noche con fruta o platos dulces. Además, es mejor consumir los carbohidratos complejos por la mañana, ya que el cuerpo los descompone gradualmente, lo que proporciona energía al organismo durante más tiempo.

Come 2 ó 3 horas antes de acostarte: así tu cuerpo tendrá tiempo de digerir la comida, pero al mismo tiempo no te acostarás con hambre.

Si te ejercitas muy tarde, come alimentos líquidos: se digerirán rápidamente y no serán una carga para tu estómago. Una sopa de crema, un batido de frutas o un batido de proteínas deberían ser suficientes.

Conclusiones

Como habrás notado, la dieta post-entrenamiento debe combinar dos macronutrientes principales: carbohidratos y proteínas. Las proteínas contribuyen a la regeneración del organismo y son el principal material de construcción de nuestros músculos, mientras que los hidratos de carbono proporcionan al cuerpo energía para la recuperación. Si no nos alimentamos bien, nuestros músculos no sólo no crecen, sino que se debilitan, pierden su fuerza y potencia, y nuestro sistema nervioso es incapaz de regenerarse adecuadamente. La conclusión es sencilla: en ausencia de una nutrición adecuada para la recuperación no hay posibilidad de un entrenamiento regular y eficaz.

No solo es de extrema importancia la rutina de ejercicios que practiques. También tienes que completar tu pauta de ejercicios con una alimentación sana que te permita una correcta recuperación.

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